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突然ですが、
今現在ランニングをしていますか？
ランニングは基礎代謝を高めたり、
脂肪燃焼の効果が期待できる
「有酸素運動」です。
の解説です。
あまり知られてませんが、
ランニングは
ダイエットだけでなく
「ストレス発散効果」
が非常に高いんです。
ハーバード大学教授によると、
「運動をしないことは
鬱（うつ）になる薬を飲むのと同じ」
という研究結果が出ているほどなので、
今これを読んでいる人は
ぜひ週に１回は取り入れて欲しい習慣です。
そんなランニングはダイエットや筋トレに
「食前食後どっちが良いのか？」
という疑問がわいてきます。
では、さっそく
そんな疑問を解消していきましょう！
「食後」のランニングの効果は？
ランニングをするのは、
ダイエットの為、健康維持の為
など理由は様々ありますよね。
なので、ランニングをする
期間も時間も人それぞれですが、
その１回１回のタイミングでの違いを
ハッキリさせておきましょう。
ではまず、食後のランニングには
どんなメリット・デメリットがあるのか
見ていきましょう。
□食後ランニングのメリット
①お腹が空いていないため、
貧血やめまいの症状に襲われにくくなる。
②食後は血糖値も高く、運動の質が上がる。
④筋肉がつきやすくなる。
□食後ランニングのデメリット
①食後すぐに走ると、
横腹が痛くなってしまう。
②食後は消化に血流が回るため、
ランニングが消化の働きを妨げてしまう。
③ひどい場合アナフィラキシーショック
を起こす危険がある。
「筋力増加」
ですね。
ここで重要なのは
鶏肉・魚・卵など
「良質なたんぱく質」
をとった食後でないと
筋力には意味がないので
気をつけましょう。
ただし、食後はデメリットを見ると、
食べた直後に激しいランニングをするのは
控えたほうが良いでしょう。
「食前」のランニングの効果は？
では、次に食前のランニングの
メリット・デメリットも見てみましょう！
□食前ランニングのメリット
①脂肪燃焼効果が最も出やすい。
②脂肪が蓄積されにくい。
□食前ランニングのデメリット
①空腹状態なので、吐き気を
感じるなどの不快症状をもたらす。
②貧血やめまいの症状が出る可能性がある。
③集中力の低下によって、
ランニングの質が下がる。
大きなメリットは
「ダイエット」
でしょう。
食前は糖が体から
減っているのた、
脂肪などからカロリーが
消化されていきます。
やはり「ダイエット」が目標の場合には、
食前ランニングが向いていると言えますね。
しかし、お腹が空いている状態なので、
集中力も低下することによって
不快な症状にもなりかねません。
ダイエットに効果があるとしても、
自分の体が悲鳴を上げては
元も子もありませんので無理は禁物です。
「食前・食後」のランニングは何時間空ける？
では、食前・食後のランニングには
現実的に何時間必要かも見ておきましょう！
◇食後は何時間空ける？
必要な時間は
「食後２時間」は間を空けることです。
よりますが、
胃の内部の消化には
「約２～３時間」
かかるからですね。
極端に揚げ物ばかりなど、
ヘビーな食事はかなり消化に
時間がかかるので一層注意しましょう。
ただし、
ダイエットや老化に切っても切れない
「血糖値」を気にしている方は別です。
この場合、
「食後３０分」で効果がありますが、
激しいランニングではなく
消化に影響の出にくい
「ウォーキング」をすると良いでしょう。
食後３０分から１時間で
血糖値が急激に上昇していくので、
そのタイミングで
１０分から２０分程度のウォーキングを
すると血糖値の上昇が
減少することが分かっています。
なので「食事が糖質を摂りすぎた」
と罪悪感が出しまった方にもお勧めです。
◇食前は何時間空ける？
逆に、食前はランニングしてから
食事までの時間ですね。
ここで必要な時間は
「食前３０分」は空けましょう。
激しくなっているので
運動直後は
食事の消化不良に
繋がるんです。
ランニングの激しさにもよるので
一概に何分とは言えませんが、
運動直後に食事は控えましょう。
ランニングの効果を高める方法とは？
メリット・デメリットがわかった所で、
早速ランニングをしてみよう！
と思い立った方、その前にご覧ください！
ランニングをするにあたって、
忘れてはいけないことをご紹介します。
①「無茶なランニング」
特に久しぶりに運動を始める方は
張り切ってやりがちですが、
「ぜえぜえ」言うレベルのランニングは
止めましょう。
これはよく勘違いされている方が
多いのですが、
「激しい運動は健康に悪い」
ということです。
激しい運動は心臓に負担を与え、
活性酸素が大量に発生します。
この活性酸素は
老化や生活習慣病の悪化など、
とにかく悪さばかりする厄介なものです。
やった感はなくても自分の無理のない
ゆっくりしたランニングが非常に重要です。
②「準備運動・ストレッチ」
凝り固まった筋肉を
しっかりとほぐしておかないと、
「怪我をしやすい」
ので十分気をつけましょう。
（特に久しぶりの運動・高齢の方）
これは、ランニングを
終えたあとにも必要なことです。
最後はランニングから
ウォーキングに切り替えつつ
ゆっくりと止まって、
足はもちろん体全体をほぐししょう。
最後に、入浴で血の巡りを良くしたり、
睡眠をしっかりととるなど
しっかりと疲れをとることも大切ですよ。
③「シューズ」
最近ではジョギング・ランニングシューズの
種類は様々です。
基本的には激しいランニングはＮＧなので、
「フルマラソン用」などのシンプルに
「足への負担が少ない靴」
を選ぶのが無難です。
私も「フルマラソン用」をちょっとした
ジョギング用で買っていますが、
５０００円程度の靴でも
明らかに足の負担が変わるので
一度大手の靴屋さんで定員さんに聞いて
試し履きしてみると良いでしょう。
どうでしたか？
ランニングはダイエットのみならず、
生活習慣病の改善効果
ストレスにまで恩恵があります。
手軽にどこでもできるので、本当に
「良いことだらけの運動」なんです。
基本的に激しくない運動なら
何でも非常に良い効果があるので、
「他にも無理なく始めれる運動ないかな？」
と思った方はこちらの記事を
一度参考に読んでみて下さいね。
この記事の監修者
- 普通の社会人スポーツオタク2人組です。スポーツの面白さを共有したく立ち上げたサイトです！「分かりやすかった！面白い！」などのコメントですごく喜ぶ2人です。
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